숨을 내쉬면서, 양손을 매트로 가져오고, 두 다리를 천천히 협니다.

Bend one knee straightening the other leg.

한쪽 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리를 폅니다.

Inhale here, exhale to straighten the front leg.

여기서 숨을 들이 마쉬고, 숨을 내쉬면서 앞쪽에 있는 다리를 폅니다.

If the balance is feeling okay here, straighten your arms and maybe even your legs.

몸의 균형이 잡혔다고 느끼면, 양 팔을 곧게 펴고, 가능하면 양 다리도 폅니다.

 'settle'의 "(편하게) 앉다/자리를 잡다"는 뜻을 요가에 적용하면,

"몸의 긴장을 풀고 편안하게 자리를 잡다/자세를 취하다" 또는 

"마음을 차분하게 가라앉히고 자세를 취하다"라는 뜻으로 쓰인다.

보통 "Settle in/into ~" 의 형태로 쓰인다.

Settle into position as you regulate your breath.

호흡을 조절하면서 자세를 잡습니다.

Settle into your breath.

호흡에 안정을 찾으세요.

Taking the first five breaths here to help you settle into your practice.

숨을 다섯 번 쉬면서 차분하게 수련을 시작할 수 있도록 합니다.

Then settle in and find stillness with an inhale.

긴장을 풀고, 숨을 들이마시면서 고요함을 찾아 봅니다.

* 요가에서 'find stillness(고요함 찾기)'는 단순히 몸을 가만히 멈추는 것을 넘어, 

   흔들리는 마음을 관찰하고 내면의 평화와 깊은 안정에 이르는 것을 뜻한다.

  주로 다음과 같은 의미로 해석되고 적용된다.

  (1) 마음의 평정 (Mental Stillness): 

       감정이나 생각에 휩쓸리지 않고, 호흡에 집중하며 내면의 고요한 중심을 찾는 상태.

  (2) 신체의 안정 (Physical Stillness): 

       아사나(요가 자세)를 취할 때 불필요한 근육의 긴장을 풀고, 

      자세 안에서 편안하게 머무는 것을 의미합니다.

  (3) 사바사나 (Savasana): 

       수련이 끝난 후 송장 자세(사바사나)를 통해 몸과 마음이 완벽한 휴식과 고요함 속에 머물도록 한다.

나란히[가지런히] 만들다, 일직선으로 하다; 나란[가지런]하다

명사는 alignment. 

그래서 요가에서 "out of alignment"라는 표현은 

관절이나 자세가 고르지 않거나(uneven) "균형이 맞지 않는(off-balance)" 상태를 말한다. 

요가에서 'align' 'alignment'를 중요시 하는 이유는 신체는 적응력이 높지만 

반복적인 비대칭 움직임은 국소적인 경직, 보상 및 신체적 불편함을 초래할 수 있고,

부상으로도 이어질 수 있기 때문이다.

Align the front heel with the bridge of the back foot.

앞발의 뒤꿈치를 뒷발의 중앙(아치 부분)과 일직선이 되도록 맞추라.

Align your hip your knee and your ankle in that one line.

엉덩이와 무릎, 발목을 한 줄로 정렬되도록 하세요

So you want your knee to be aligned over the top of the ankle.

그래서 무릎이 발목 위에 정렬되게 하세요.

(Gently) draw your navel in toward your spine.

복부(배꼽부위)를 척추 쪽으로 (부드럽게) 끌어당깁니다.

* navel, (속어) belly button

Then with an inhale, draw the arms back.

그런 다음 숨을 들이마시면서 팔을 뒤로 당깁니다.

And then drawing the navel in. Walking the hands forward.

그런다음 배꼽(복부)를 집어넣고, 손을 앞으로 움직여 갑니다.

골반을 아래로 내립니다.

* 엉덩이나 골반에 들어간 힘을 빼고 바닥을 향해 묵직하게 무게중심을 낮추는 것.

Sink into the floor/mat.

몸을 바닥/매트 아래로 떨어뜨립니다.

* 몸을 바닥/매트에 완전히 밀착시키고 힘을 풀어 휴식하는 상태.

  억지로 누르는 것이 아니라, 불필요한 힘을 뺀 상태에서 

  중력의 흐름을 타고 몸을 아래로 툭 떨어뜨리는 느낌에 가깝다.

Then keep your feet grounded and sink into the deep squat.

그런 다음 발을 바닥에 확실하게 붙이고, (몸을 밑으로 내려서) 딥스쿼트 자세를 취합니다. 

동작을 멈추고 깊게 숨을 들이마시고, 내뱉습니다. 

Pause for three breaths.

잠시 멈추고 세 번 호흡을 합니다.

Extend the legs then pause. Find stillness.

다리를 뻗은 다음 멈춥니다. 고요함 속에 머무릅니다.

 * 요가에서 'find stillness(고요함 찾기)'는 단순히 몸을 가만히 멈추는 것을 넘어, 

   흔들리는 마음을 관찰하고 내면의 평화와 깊은 안정에 이르는 것을 뜻한다.

  주로 다음과 같은 의미로 해석되고 적용된다.

  (1) 마음의 평정 (Mental Stillness): 

       감정이나 생각에 휩쓸리지 않고, 호흡에 집중하며 내면의 고요한 중심을 찾는 상태.

  (2) 신체의 안정 (Physical Stillness): 

       아사나(요가 자세)를 취할 때 불필요한 근육의 긴장을 풀고, 

      자세 안에서 편안하게 머무는 것을 의미합니다.

  (3) 사바사나 (Savasana): 

       수련이 끝난 후 송장 자세(사바사나)를 통해 몸과 마음이 완벽한 휴식과 고요함 속에 머물도록 한다.

Keep the back knee lifted or you could lower it down and then pause.

뒷 무릎을 들어올린 상태로 유지하거나 아래로 내린 다음 잠시 멈추어도 됩니다.

허벅지나 아니면 종아리 뒤에서 손깍지를 낍니다.

Interlace your fingers. Clasp your hands together.

손을 깍지 끼고, 양손바닥을 붙입니다.

[ AI로 생성된 이미지입니다 ]  

Keep the fingers interlace but lift the right hand up keep the left hand down and press the hands towards one another.

손을 깍지 낀 채로 오른손을 위로 들어 올리고 왼손을 아래로 내려서 양손바닥을 서로 누릅니다.

Release the interlace of the fingers. Exhale.

손깍지를 풀고, 숨을 내쉬세요.

왼손 다리 양쪽에 손을 놓습니다.

Place the hands behind you. Or,  you can either have the fingers facing the sides of the mat. 

손을 뒤에 놓습니다. 또는 손가락이 매트의 측면을 향하도록 할 수도 있습니다.

Place the left hand on the right of your head  and then tilt your head to the left just finding a gentle release for the right side of the neck.

왼손을 머리 오른쪽에 놓고 고개를 왼쪽으로 기울이면 목 오른쪽이 부드럽게 풀립니다.

# Feel your ribcage expand as you breathe. 

   호흡하며 갈비뼈가 확장되는 것을 느껴보세요.

# Let your breath guide your movement. 

   호흡이 동작을 이끌게 하세요.

# Softens your shoulders(when you exhale). 

  (숨을 내쉬면서) 어깨에 힘을 빼세요. 

# Sync your movements with your breath. 

   동작과 호흡을 맞추세요.

# Tune into your breath.

   숨결을 조절하세요(동작과 호흡을 맞추라는 의미도 됨)

   코로 숨을 들이마시고 내쉬세요.

# Deepen your breath. 

   숨을 깊게 쉬세요.

# Exhale slowly and completely/fully. 

   천천히 그리고 완전히 숨을 내쉬세요.

# Inhale deeply through your nose. 

   코로 깊이 들이마셔요.

# Slow down the breath. 

   숨을 가라 앉히세요.
 

# Take a deep breath in. 

   깊게 숨을 들이마셔 보세요.

   앞을 응시하면서 목을 길게 유지하세요.

# Gaze over the front fingertips.  

   손끝을 응시하세요.

# Gaze up toward top hand. 

  윗쪽에 있는 손을 응시하세요.

# Set your gaze. 

   시선을 고정하세요.

#  Plant the hands behind you, gaze over the right shoulder.  

   손을 (등) 뒤쪽에 놓고 오른쪽 어깨 너머를 응시하세요.

#  If it causes neck pain, keep the gaze forward. 

​   목에 통증이 느껴지면 시선을 앞으로 유지하세요.

# Gaze softly upward to prevent over-straining the neck. 

   목에 무리가 가지 않도록 부드럽게 위쪽을 응시하세요.

   숨을 들이마시며 앞을 응시하고, 내쉬면서, 무릎 쪽을 응시합니다.

# Tilt the head back, gaze up to the sky.

   고개를 뒤로 젖히고 하늘을 바라봅니다.

# Focus the gaze on the front middle finger.

   시선을 앞 중지(中指)에 집중합니다.

# Look at your toes.

   발가락을 보세요.

# Exhale, gaze down, low the left hand down, and step to plank.

   숨을 내쉬고,. 아래를 내려다보세요. 왼손을 아래로 내리고 플랭크 자세로 이동합니다.

# Look toward the window..

   창문 쪽을 보세요

Let's lengthen the tailbone down, get our centers underneath us.

꼬리뼈를 아래방향으로 늘리고 (몸의) 중심을 아래로 내리겠습니다.

Lengthen your spine, drop your shoulders down and away from your ears.

척추를 늘리고 어깨를 아래로 내려 뜨려서, 귀로부터 멀리 떨어뜨립니다.

Lengthens the side body and inner thighs.

옆구리와 허벅지 안쪽을 늘립니다.

Lengthen the back of your neck.

목 뒤쪽을 길게 늘리세요.

• .

동사 'plant'는 (나무 씨앗 등을) 심다; (어떤 지역을 식물이나 나무 등으로 뒤덥다/가꾸다는 뜻

그러나 요가에서는 몸(의 일부)를 나무를 심는 것처럼 "매트나 바닥에 붙박듯이" 강하게 고정하여, 

몸의 안정성과 접지력을 만들라는 의미로 쓰입니다.

Bend your knees, plant your feet, and you can bring the hands behind the backs of the legs

무릎을 구부리고 발을 단단히 고정하면 양손을 다리 뒤쪽으로 가져올 수 있습니다

And then you're going to plant the palms down.

그런 다음 양손바닥을 아래로 꽉 누릅니다.

Plant your hands flat on the mat with fingers spread wide.

손가락을 넓게 펴서 매트 위에 손을 평평하게 놓습니다.

As you exhale plant the knees 

숨을 내쉬면서 두 무릎을 강하게 내리누릅니다.

참고로 'press'는 꼭 바닥 방향만이 아니라 신체(의 일부)를 특정 방향으로 누른다는  점에서 차이가 있습니다.

요가에서 'stack'은 몸의 관절/뼈 등을 중력이 작용하는 수직방향으로 쌓아 올리다는 의미.

그렇게 함으로써, 자신의 근골격계가 체중을 올바르게 지탱하도록 하여, 

근육이나 관절에 불필요한 긴장이나 부상이 생기는 것을 방지하기 위한 것이다.

'align'은 (일직선으로) 정렬하다는 뜻으로, 반드시 수직방향일 필요가 없다는 점에서 'stack'과 다르다.

You can either find a cross-legged position or you could stack one foot over the top of the other.

다리를 꼬거나 한쪽 발을 다른 쪽 발 위에 포갤 수도 있습니다.

Sit up tall stacking the head over the base of the spine.

머리가 척추 위에 위치할 수 있도록 똑바로 앉으세요. 

Stack the shoulders over the wrist , and the hips over the knees.

어깨는 손목 위, 엉덩이는 무뤂 위에 올 수 있다록 합니다.

Stack your wrists directly under your shoulders.

손목은 어깨 바로 아래에 두세요.

Find that stack of head, heart and pelvis.

머리, 심장, 골반이 일직선이 되도록 합니다.